Leccion 40 Estiramientos y calentamiento
Leccion 40 Estiramientos y calentamiento
Los estiramientos
El objetivo principal de los estiramientos musculares es lograr la mayor flexibilidad.
Y obtener la mayor capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una determinada articulación del cuerpo.
Ejercicicios de estiramientos
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Musculos: semimembranoso |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos anteriores del muslo e interiores lumbares.
Musculos: cuadriceps,sartorio,tensores, y gluteo. |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos anteriores de la pierna a la altura de la tibia (espinilla)
Musculos: tibial anterior, soleo anterior y peroneo. |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos posteriores de la pierna
Musculos: gemelos, soleo y tendon de aquiles |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos de la entrepierna
Musculos: aductores |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos posteriores de la pierna
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 Ejercicio de estiramiento de los musculos de la región dorsal y lumbar
Musculos: trapecio,redondo,dorsal, y gluteo |
 Ejercicio de estiramiento de los musculos laterales del muslo
Musculos: tensores |
Ejercicio de estiramiento de los musculos posteriores del muslo
El calentamiento
Es la actividad preparatoria o preventiva a la práctica deportiva, bien sea de competición o simplemente de entrenamiento.
Y que persigue la adaptación del cuerpo para la realización de un ejercicio físico, y ayuda a prevenir posibles lesiones.
Caracteristicas del calentamiento
– Debe ser total.
Por lo que se debe calentar todo los organos, musculos y articulaciones del cuerpo.
– Debe ser dinámico
Ya que hay que despertar, realizando ejercicios intercalados sobre la base de una carrera suave.
– Debe ser metódico
Porque su realización será como un rito para el jugador de futbol sala, y en progresión. Irá de lo global a lo particular.
– Debe ser proporcionado y específico
Estará en función de la calidad y estado del jugador de futbol sala, pero tambien en función del esfuerzo y ejercicio posterior a ejecutar
– Debe alternar fases dinámicas con fases de descanso
Y no debe superar las 10 repeticiones por ejercicio, y hacer variedad de ejercicios.
Fases del calentamiento
– Trote generalizado:
Carrera suave. Descanso y recuperación.
– Gimnasia genérica:
Gimnasia sobre piernas, tronco y brazos. Descanso y recuperación.
– Estiramientos:
Ejercicios de potenciación de la temperatura intramuscular, en piernas principalmente para los jugadores y en brazos y pernas para el portero.
– Carrera con cambios de ritmo:
Primero suave, luego rápida en sprint, luego suave, luego rápida en sprint, y así sucesivamente. Descanso y recuperación.
– Toque de balón en progresión:
Pases y entregas de balón en progresión.
– Asimilación de la carrera para golpear el balón:
Pases y jugadas con tiro a puerta.
– Vuelta a la calma despues del ejercicio físico.
Realización de estiramientos finales
Bibliografía:
- Teoría y planificacion del entrenamiento deportivo
Jose campos y Victor Cervera - Los estiramientos “
Michael J. Alter - 252 ejercicicios de estiramientos y tonificación muscular
Therry Woyanel y Jacques Cloque